ЖИМ ЛЕЖА С ЦЕПЯМИ.
Целевыми мышцами в этом упражнении выступают группы грудных мышц, дополнительными же являются мышцы плеч. Это упражнение относится к виду упражнений на увеличение силы и обладает средним уровнем сложности.
Чтобы начать выполнять жим лёжа с цепями, закрепите цепь на тросе. После этого, лягте на горизонтальную скамью, приняв такое же положение, как при жиме гантелей. Ваши запястья поверните к срединной линии руки, руки же расположите перпендикулярно полу, чётко вверх. Таким будет ваше исходное положение. Затем опускайте цепь, плавно сгибая локти. Движение вниз продолжается до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. После – вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подходит для выполнения в межсезонье, а также при подготовке к соревнованиям.
Не забывайте о том, что при выполнении упражнения, ноги следует плотно упереть в пол, начинать движение следует с прямых рук. Благодаря тому, что вместо блинов, на штанге крепятся цепи, данное упражнение приобретает свои особенности, которые также отражаются и на направлении нагрузок на мышцы. После того, как вы опустите штангу до груди, выдохните и возвращайтесь в исходное положение на выдохе, поддерживая усилие. Как раз при опускании штанги заметен наибольший специальный эффект упражнения с цепями. Всё дело в том, что по мере опускания штанги, нагрузка с мышц равномерно снимается, по мере того, как цепи опускаются на пол. И, соответственно, при выжимке наверх, цепи постепенно добавляют нагрузки по ходу движения, прямо пропорционально.
Как и во многих других упражнениях, уделяйте особое внимание технике выполнения. Не используйте слишком большой вес цепей, если в этом случае вес будет мешать правильной технике. Подбирайте оптимальные для вас веса, чтобы всё делать правильно и отработанно. Помимо веса цепей, нужно также следить и за длиной цепей. Здесь это имеет большое значение по той причине, что от длины цепей зависит уровень нагрузки и то, как она снижается или добавляется при опускании и поднятии штанги.
Цепи дают плавность всему упражнению и помогают подходить к большим весам постепенно. Особая кривая сопротивления, связанная с тем, что цепи то опускаются на пол, то поднимаются с него, даёт спортсменам уникальную возможность распределения веса и нагрузок. И это, безусловно, имеет свои позитивные влияния на результаты. Очень многие атлеты используют жим лёжа с цепями как вспомогательное и тренировочное упражнение для повышения своих результатов в жиме с обычной штангой с блинами.